学期收尾：给身心来场温柔的“复盘与松绑”
图书馆的灯渐次熄灭，待办清单划了又添，成绩通知让心跳忽快——这是学期末的日常，冲过作业和考试的快进键突然暂停，心里却未必轻松：是没达预期的懊恼？是忙完的茫然？还是积压的疲惫突然涌来？收尾不该是审判，而是给身心的温柔整理，今天与同学们一起用心理学思路，陪你复盘，也给紧绷的自己松松绑。
一、与“结果”和解——学会“成长性思维”
期末时，很多人会把成绩等同于“我行不行”，陷入“考砸就是失败”的纠结。但心理学家卡罗尔·德韦克的“成长性思维”告诉我们：能力是可以通过努力发展的，成绩更像“阶段性反馈”。比如某门课分数低，可能只是在提醒“学习方法需要调整”，而非否定你的全部。试着想想：这个学期你是不是从“不敢发言”变成了“能说出观点”？是不是学会了拆分任务、避免拖延？这些藏在结果背后的变化，才是真正的成长。
二、给情绪“松绑”——用技巧降低情绪内耗
学期末的情绪总很复杂：焦虑、疲惫、不舍……混在一起让人更累。心理学中的“情绪标签效应”说，精准命名情绪能激活大脑理性区域，减弱情绪强度。试试这三个方法：
01写“情绪便签”
拿张纸写下当下最强烈的感受（如“烦躁”），旁边标注具体触发点（“因为论文改了3遍还没通过”），让模糊情绪变清晰。
02做“情绪拆分”
问自己“这种情绪里，有几种成分？”比如把“不安”拆成“对成绩的担心”和“对假期独处的害怕”，拆得越细，越容易应对。
03说“情绪实话”
找信任的人简单描述感受（“我现在不是累，是有点慌，怕考不好”），说出口的瞬间，压力就会减轻一半。
三、用“小成就”充电——激活“自我效能感”
“这学期好像啥也没干”——别被这种想法骗了。班杜拉的“自我效能感”理论说，微小的成功也能增强自信。不用盯着“拿奖学金”，列列“非功利性成就”：比如“每周吃早餐”“和室友吵后主动和好”“看完一本喜欢的书”。这些事证明你在认真生活，而这份确认，就是对抗自我否定的力量。
四、给身体“按下暂停键”——利用“具身认知”缓解残留压力
期末长期的紧绷状态，常常让身体先于大脑记住“压力感”——哪怕任务结束，肩颈僵硬、失眠、心慌等不适仍会残留。这时候，我们可以借“具身认知”理论帮身体松绑：这一理论认为，身体与心理并非割裂，身体的姿态、动作甚至呼吸节奏，都会直接影响情绪感受。比如，当你下意识蜷缩身体时，更容易感到焦虑；而舒展肩膀、挺直腰背时，内心会不自觉生出掌控感。也就是说，通过调整身体状态，能反向调节心理的紧绷感。接下来给同学介绍两种方法来调整我们的感受：
01 4-7-8呼吸法
用4秒时间缓慢吸气，让空气充满胸腔，接着屏息7秒，再用8秒将气体缓缓呼出（想象压力也随之排出），重复3轮。这个节奏能激活副交感神经，快速降低心率，让身体从“应激模式”切换到“休息模式”。
02 1分钟身体扫描
1分钟身体扫描：闭眼静坐，从脚趾开始，逐部位感受身体状态——注意到脚趾是否蜷缩、小腿肌肉是否紧绷、肩膀是否耸起、额头是否皱着……发现紧绷的部位时，不用强迫自己“必须放松”，只需轻轻提醒“现在可以松一点了”，让身体自然舒展。当身体的紧绷感消散，心里的沉重也会跟着减轻。
结语
最后，想和同学们说，学期结束只是逗号，复盘不是为了追责，而是带着轻松的身心继续前行。希望你在懊恼自己不足的同时也记得对自己说上一句“辛苦了”。
（初审：史凌志 复审：唐嵩潇 终审：王晓宁）
