期末周的钟声敲响，图书馆的灯光彻夜长明，书桌前堆积如山的复习资料，手机里不断弹出的考试提醒……在这个特殊时期，许多同学都被一种情绪悄然笼罩——考试焦虑。今天就从心理学角度，带大家深入了解考试焦虑，一起找到与它和平共处的方法。
PART.01不请自来的情绪访客
从心理学角度看，考试焦虑是个体在面临考试情境时，产生的以担心、紧张或忧虑为基本特征的复杂情绪状态 。它不仅仅是我们主观上的紧张感受，还会伴随着一系列生理和行为变化。
在生理层面，考试焦虑可能表现为心跳加速、呼吸急促、手心出汗、肠胃不适等。这是因为当我们感知到考试压力时，身体的交感神经系统被激活，释放出肾上腺素等激素，让身体进入“战斗或逃跑”状态。
在行为层面，有的同学可能会出现拖延复习、反复检查知识点却难以记住、答题时手抖、思维卡顿等情况。而在认知方面，脑海中会不断出现诸如“我肯定考不好”“考砸了就完了”等消极想法，这些想法又会进一步加重焦虑情绪，形成恶性循环。
PART.02考试焦虑从何而来
01.自我期望过高
同学们对自己有着较高的期待，希望在考试中取得优异成绩，以证明自己的能力。当感觉复习效果未达预期时，就容易产生焦虑。比如，有些同学给自己定下必须考进专业前几名的目标，巨大的压力使焦虑不断累积。
02.过往失败经历
曾经考试失利的痛苦回忆，会在期末周被唤醒。过去的失败让同学们担心历史重演，对考试产生恐惧和不安。
03.外部压力
家长的期望、老师的关注、同学间的竞争等外部因素，都可能转化为考试压力。比如，家长对成绩的过度重视，会让同学们觉得考不好就无法向家人交代，从而加剧焦虑。
04.知识准备不足
对所学知识掌握不扎实，复习不充分，会让同学们在考试前缺乏信心，产生“心里没底”的焦虑感。
PART.03焦虑中的“助力器”
虽然考试焦虑常给我们带来困扰，但并非一无是处。心理学中的耶克斯 - 多德森定律表明，动机强度与工作效率之间并非线性关系，而是呈倒U形曲线。适度的考试焦虑能让我们保持适度的紧张感，激发学习动力，提高注意力和反应速度，使我们在考试中发挥出更好的水平。比如，有些同学在适度焦虑下，复习时更加专注，考试时思维更加敏捷。
然而，当焦虑过度时，反而会干扰我们的认知功能，导致记忆力下降、思维混乱，影响考试表现。所以，关键在于找到那个“恰到好处”的平衡点。
PART.04与焦虑和解的小妙招
01.认知调整：改写内心剧本
1.觉察消极想法：当焦虑情绪出现时，停下来留意脑海中的念头，记录下这些消极想法，如“这次考试我肯定不行”。
2.挑战不合理信念：分析这些想法是否合理，有没有证据支持？比如，回顾自己平时的学习表现和掌握的知识。
3.用积极思维替代：将消极想法转化为积极的自我暗示，如“我已经认真复习了，一定能发挥出自己的水平”。
02. 放松训练：按下“暂停键”
1.深呼吸：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样隆起，然后缓缓呼气，将腹部收紧，重复几次，能有效缓解紧张情绪。
2.渐进式肌肉放松：从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，如先紧握拳头感受肌肉的紧张，再突然放松，体验紧张与放松的差异，帮助身体释放压力。
3.想象放松：找安静处闭眼，构建如海边、森林等舒适场景，调动视觉、听觉等多感官沉浸其中，10 - 15分钟后慢慢回归现实，有益于缓解焦虑。
03.合理规划：掌控复习节奏
1.制定复习计划：将复习内容分解成具体、可操作的小目标，合理安排时间，避免临时抱佛脚带来的焦虑。比如，每天安排固定的时间复习不同科目，按照重要程度和难易程度有序进行。
2.模拟考试情境：在考试前进行模拟练习，按照考试时间和要求答题，提前适应考试氛围，增强自信心。
04.寻求支持：搭建“后盾”
1.与他人倾诉：和同学、朋友、家人分享自己的焦虑情绪，在交流中获得情感支持和鼓励，也许还能从他人那里得到一些实用的复习建议。
2.寻求专业帮助：如果考试焦虑已经严重影响到学习和生活，出现失眠、情绪低落等情况，不要犹豫，及时联系学校心理咨询中心的老师，通过专业的心理辅导缓解焦虑。
期末考试的成绩，从来都不是衡量你优秀与否的唯一标尺，它更像是一次成长路上的自我检验。希望大家能轻装上阵，将焦虑化作前行的力量，在考场上绽放属于自己的光芒！如果在过程中有任何迷茫，记得与身边的同学朋友、老师家人多沟通交流，我们永远是你坚实的后盾，随时在这里倾听你的心声。
（ 初审：史凌志 复审：唐嵩潇 终审：王晓宁）
