十一月马上结束，半个月后的四六级，不到一个月的考研，即将到来的期末考试，各种deadline……各位同学有没有觉得最近异常烦躁，无法静下心来，坐立难安，时间越是紧迫越难以集中注意力，学习效率低下呢？
请同学们先不要担心，这都是正常不过的，出现这些表现很可能是“考试焦虑”在背后捣鬼，考试焦虑是一种很常见的情绪反应，今天就带大家了解一些可以缓解考试焦虑的方法~
应 对 方 法
01正确认识考试焦虑
考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特定的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。
著名心理学家耶克斯和多德森的一项研究表明，心理紧张水平与学习效率之间呈倒"U "型曲线关系：紧张水平过低和过高，都会导致学习效率过低。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生较好的学习效果。也就是说，考试前，保持适度的紧张感对复习和考试是有所帮助的，但过度紧张、焦虑，则会波及身心健康、影响考试发挥。
02调整状态
当我们处于“焦虑”的情绪之中，最先要做的，是找寻能够让自己冷静下来的方法，不让情绪冲昏了头脑，从而获得一定的“掌控感”。
我们可以尝试着为自己倒一杯水慢慢吞咽，或者做几个深呼吸，认真感受一下感官传递到大脑的“感觉”，将向内产生“焦虑”的注意力转移向外部世界。我们也可以尝试着进行一段简短的冥想，配合你喜欢的音乐，察觉当前脑海中的想法，尝试分辨它们，然后静静让这些思绪随着时间“流走”
03评估当下状态
当我们能够暂时获得情绪上的平静，就能够尝试着理清当下所处的状态：
1.即将要开考的科目是什么？
2.本次考试的考点是什么？
3.目前有哪些知识是我掌握的？
4.哪些知识是我完全不会的？
5.从哪里能找到我所需要的复习资料和类似考题？
了解此刻的自己处于什么情况，就有助于我们更好的评估出自己的实力。
04合理制定目标
能够清楚自己的实力，自然就能够灵活调整当下的目标啦。虽然不能够达到完美，但是尝试着降低预期，先让自己达到合格是否可行呢？
我们是否可以列举一张表格来看看哪一类的知识占比分数更高，从而进行针对性的突击学习，来达到短时间内快速掌握知识点的目的呢？当你有了一个“具体清晰的”，完全“可视化的”目标在眼前，就更容易减少我们内心的恐惧，专注于当下小目标的达成。
05身心调整
1.保持良好的作息时间：充足的睡眠对于缓解焦虑至关重要。确保每天保持7-8小时的高质量睡眠，并尽量遵循规律的作息时间。此外，合理安排休息时间，避免过度劳累。
2.适当锻炼：适当的锻炼可以帮助您释放压力，提高身体素质。可以选择一些有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。
3.注意饮食：保持健康的饮食习惯对于缓解焦虑也非常重要。多吃蔬菜、水果、全谷类食物，少吃油腻、高糖、高盐的食物。同时，保持充足的水分摄入。
06寻求支持
与家人、朋友和同学分享您的担忧和压力，寻求他们的支持和鼓励。有时候，倾诉自己的感受可以让您感到轻松很多。必要的时候可以寻求专业老师的帮助，更加清晰地了解自己焦虑的底层逻辑。
焦 虑 自 测
1．在过去两周中，你是否感到紧张、焦虑或急切
0 没有
1 几天
2 一半或更多天
3 几乎每天
2.在过去两周中，你是否感到不能够停止或控制担忧
0 没有
1 几天
2 一半或更多天
3 几乎每天
3.过去两周中，你是否感到对各种各样的事情担忧过多
0 没有
1 几天
2 一半或更多天
3 几乎每天
4.在过去两周中，你是否感到很难放松下来
0 没有
1 几天
2 一半或更多天
3 几乎每天
5.在过去两周中，你是否由于不安而无法静坐
0 没有
1 几天
2 一半或更多天
3 几乎每天
6.在过去两周中，你是否变得容易烦恼或急躁
0 没有
1 几天
2 一半或更多天
3 几乎每天
7.在过去两周中，你是否感到似乎将有可怕的事情发生而害怕
0 没有
1 几天
2 一半或更多天
3 几乎每天
得分说明（测量结果仅供参考，如有问题请预约心理中心咨询）：
0-4分，正常范围
5-9分，轻度焦虑
10-14分，中度焦虑
15-21分，重度焦虑
（初审：史凌志 复审：唐嵩潇 终审：王晓宁）
